Осень и питание: нужно ли менять рацион?

О том, как должно выглядеть питание осенью, какие сезонные продукты стоит включить в меню и когда могут понадобиться дополнительные витамины, мы поговорили с нутрициологом Олесей Ивановой.

— С наступлением осени меняются погода, продолжительность светового дня и привычный ритм жизни. Должны ли эти изменения отражаться и на нашем рационе?

— Да, питание может немного меняться вместе с сезоном, но связано это не с «осенней диетой», а с физиологией. Становится холоднее, а одна из задач организма – поддерживать температуру тела.

Поэтому летом нам чаще хочется салатов, айрана, окрошки, а осенью – теплой и сытной пищи. Это хорошее время вернуть на кухню имбирь, куркуму, корицу, кардамон и гвоздику. Специи содержат биологически активные растительные соединения и делают пищу ароматнее. Но важна мера: булочка с корицей не становится полезной только благодаря корице.

— Какие потребности организма в этот переходный период действительно меняются и что важно учитывать при составлении ежедневного меню?

— Современный человек большую часть дня проводит в теплых помещениях, поэтому менять стоит скорее структуру рациона, а не его калорийность.

Добавляем супы, рагу, каши, запеченные овощи. Не забываем об источниках полезных жиров – жирной рыбе, оливковом масле, орехах и семенах. Сохраняем достаточное количество клетчатки в рационе: используем тыкву, свеклу, морковь, капусту, баклажаны. Полноценный источник белка желательно включать в каждый основной прием пищи.

— Осень дает большой выбор свежих продуктов. Какие из них особенно ценны с точки зрения пищевой ценности и чему вы советуете отдавать предпочтение?

— Среди моих фаворитов – тыква, гранат и фейхоа. Тыква – источник клетчатки и каротиноидов, в том числе бета-каротина. Каротиноиды лучше усваиваются в присутствии жиров, поэтому тыкву хорошо запекать с небольшим количеством оливкового масла.

Отдельная моя любовь – гранат. Он содержит полифенолы, в частности эллагитаннины, которые под действием кишечной микробиоты могут преобразовываться в уролитины. Сегодня уролитин изучают в контексте здоровья митохондрий и митофагии.

У нас дома гранат – семейная осенняя традиция. В сезон мы отжимаем гранаты на сок. Сейчас используем шнековую машину, а примерно десять лет назад муж сам соорудил специальный пресс из нержавеющей стали и дубовых досок. Мы разливали сок по бутылкам и замораживали. Но натуральный сок – не вода, которую нужно пить литрами. При проблемах с желудочно-кишечным трактом с ним следует быть осторожнее.

Фейхоа содержит витамин С, клетчатку и полифенольные соединения. Мы измельчаем его и замораживаем небольшими порциями, а затем добавляем немного меда. Также фейхоа подходит для смузи и салатов.

— Насколько вообще важен принцип сезонности в современном питании? Действительно ли продукты, употребляемые в естественный для них сезон, имеют преимущества перед теми, что доступны круглый год?

— Принцип сезонности вполне разумен. На состав овощей и фруктов влияют сорт, почва, освещенность, степень зрелости при сборе и условия хранения.

Помидор, созревший под солнцем в открытом грунте, отличается по вкусу от выращенного зимой в теплице. То же с клубникой: в сезон она сладкая и ароматная, а зимой нередко практически безвкусная. Имеет значение и хранение: например, витамин С чувствителен к его продолжительности.

Но сезонность – не жесткое правило, а возможность чаще выбирать продукты, созревшие в естественных условиях.

— С похолоданием у многих усиливается аппетит и появляется тяга к сладкой и более калорийной пище. Это естественная потребность организма или привычка, которую мы склонны оправдывать сменой сезона?

— Здесь есть и физиология, и поведение. При воздействии холода организм расходует больше энергии на поддержание температуры, поэтому аппетит может усиливаться. Сокращение светового дня также влияет на сон и пищевое поведение.

Но если на завтрак был только кофе, на обед — легкий салат без белка, а затем лишь перекусы, вечером закономерно появляется тяга к сладкому и более калорийной пище. Организм пытается восполнить то, что не получил в течение дня. Поэтому сбалансированный рацион помогает избежать так называемого осеннего жора.

— В этот период особенно часто говорят о необходимости поддержать иммунитет. Насколько питание действительно способно повлиять на защитные функции организма?

— Питание тесно связано с иммунной системой. Но я бы не говорила о необходимости «поднять иммунитет». Наша задача – создать условия для его сбалансированной работы.

Белок дает аминокислоты, необходимые в том числе для синтеза антител. Поэтому, если человек часто болеет, важно смотреть не только на количество лимонов и витамина С в его рационе, но и на то, достаточно ли он получает белка.

Важны также витамины D и С, цинк, селен, железо, а также состояние кишечной микробиоты. Поэтому сохраняем овощи, бобовые, цельные крупы, орехи и семена.

Ни один продукт сам по себе не защитит от сезонных инфекций. Можно ежедневно пить чай с имбирем и лимоном, но если человек спит по пять часов, не получает достаточно белка и овощей и постоянно находится в стрессе, одним витамином С ситуацию не исправить.

— Стоит ли осенью дополнительно принимать витаминные комплексы? Какие витамины могут действительно требовать дополнительного приема и почему самолечение здесь может быть опасно?

— Я не сторонник крайностей. Одни осенью покупают множество БАДов, другие уверены, что абсолютно все можно получить из пищи. Основа — полноценный рацион, но потребность в добавках зависит от характера питания, усвоения нутриентов, состояния желудочно-кишечного тракта и индивидуальных особенностей человека.

Например, тыквенные семечки содержат цинк, но для покрытия потребности пришлось бы съесть их очень много, получив вместе с ними много калорий.

Льняное масло содержит альфа-линоленовую кислоту, но ее превращение в ЭПК и ДГК ограничено, поэтому оно не является полноценной заменой жирной рыбе. Пищевых источников витамина D тоже немного, поэтому дополнительный прием может быть актуален. При выборе витаминных комплексов важно учитывать формы нутриентов, их дозировки и индивидуальную потребность.

— Если посмотреть на подготовку к холодному сезону шире – на что, помимо питания, стоит обратить особое внимание? Какие повседневные привычки в сочетании с рационом действительно помогают поддерживать хорошее самочувствие?

— Даже идеальный рацион не компенсирует хронический недосып, недостаток движения и постоянный стресс.

Осенью особенно важен дневной свет, участвующий в регулировании биологических часов. Старайтесь выходить на улицу в первой половине дня даже в пасмурную погоду. Важен и сон – желательно 7-9 часов.

С похолоданием мы меньше двигаемся, поэтому больше ходите пешком, выбирайте лестницу вместо лифта, делайте небольшие разминки. С началом отопительного сезона воздух становится суше – проветривайте помещение и при необходимости используйте увлажнитель. И обязательно оставляйте время на восстановление – прогулки, спорт или другое занятие, которое помогает переключиться.