Сладкие мифы о главном

Сегодня как никогда актуален вопрос влияния сладкого на здоровье. Увлечение пепси, фантой и десертами стало настоящей проблемой для современного общества. А ведь избыточное потребление сахара провоцирует целый ряд заболеваний. Слово – диетологу.

Мы связались с кандидатом медицинских наук, врачом-онкогинекологом, ведущим специалистом в области диетологии Эмилией Исаевой, чтобы узнать, почему сладкое так вредно и каким образом оно наносит ущерб организму.

– Говорят, именно летом особенно важно ограничить количество сладкого в рационе. Почему?

– Вообще-то это важно всегда, но летом действительно особенно, поскольку нагрузка на организм возрастает: усиливается потоотделение, теряется больше воды и электролитов. Сладости с высоким гликемическим индексом вызывают резкий скачок сахара в крови, а затем – такое же резкое падение. Это приводит к вялости, жажде (часто люди путают жажду с чувством голода) и в итоге – к перееданию. Например, в моей практике бывали случаи, когда родители самостоятельно пытались ограничить сахар, но делали это неправильно – переходили на финики, мед или сиропы, полагая, что это полезнее. На самом деле – те же скачки сахара, так что смысла в подобной замене нет.

– Как чрезмерное потребление сахара влияет на организм в долгосрочной перспективе – есть ли необратимые последствия?

– Конечно, есть. Это вызывает инсулинорезистентность, а далее – диабет второго типа, что является необратимым процессом. Плюс развивается ожирение печени, ускоряется старение кожи, усиливаются хронические воспаления и сосудистые нарушения. Ну и, помимо прочего, сахар провоцирует гликацию белков: коллаген и эластин становятся менее эластичными, что приводит к преждевременному старению кожи.

– Может ли натуральный сахар быть полезнее рафинированного?

– Например, фруктоза из яблока и из сиропа – это совершенно разные продукты. Фруктоза в цельных фруктах – это недобавленный сахар, он сопровождается клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Клетчатка задерживает резкий скачок сахара в крови, поэтому уровень его поднимается постепенно. А вот мед, сироп агавы, топинамбура и так далее – это добавленный сахар, который ведет себя абсолютно так же, как и рафинированный. Смысла заменять один другим нет.

Часто мамы стараются кормить детей «здоровыми» продуктами – йогуртами с добавками, фрешами, «полезными» батончиками. На самом деле во фрешах сахара предостаточно, а в этих батончиках его порой даже больше, чем в плитке шоколада. Это пример того, как люди, думая, что они питаются правильно, на самом деле получают столько же сахара, только под другим названием.

– А что происходит в организме после резкого увеличения потребления сладкого?

– Резкий скачок глюкозы вызывает быстрый выброс инсулина, а потом резкий спад сахара – и человек ощущает усталость, раздражительность, сонливость. Это так называемая «сахарная горка». Плюс повышается гормон стресса – кортизол. Например, если на завтрак съесть сладкий круассан и запить его сладким капучино, прилив энергии продлится максимум полчаса, а затем наступит откат и появится желание снова съесть что-то сладкое. Индекс насыщения такого завтрака практически равен нулю.

– То есть отказ от сладкого улучшает состояние кожи?

– Да, и это доказано многими исследованиями. Сахар усиливает гликацию белков, коллаген и эластин теряют эластичность, кожа стареет быстрее. Повышение инсулина и андрогенов провоцирует угревую сыпь. Чем меньше добавленного сахара в рационе, тем меньше воспалений. Но важно следить именно за добавленным сахаром, а не за тем, который содержится в натуральных продуктах. Например, у многих моих пациентов есть иллюзия, что финики, мюсли и протеиновые батончики – это здоровая альтернатива сладкому. На самом деле пользы от них не много, и они могут вызывать те же проблемы.

– Есть ли неожиданные источники сахара?

– Это именно тот сахар, который скрывается в продуктах, где его, казалось бы, быть не должно – йогурты, кефиры, кетчупы, соусы, диетические батончики, хлеб, готовые завтраки, газированные напитки. Нужно обязательно читать состав: фруктозный сироп, глюкозный сироп, различные патоки – это все сахар, но под другими названиями.

Однажды ко мне обратилась пациентка, которая прислала фото индейки с надписью no lactose, no sugar, no gluten, уверенная, что это суперполезный продукт. Но там в принципе не должно быть ни лактозы, ни глютена, это обычный маркетинг.

– Какие риски несет для организма постоянная тяга к сладкому, особенно у подростков?

– У подростков пищевая зависимость формируется быстрее и легче. Нарушается метаболизм, возникает ожирение, гиперинсулинемия, проблемы с кожей, самооценкой, ухудшается концентрация. Мозг подростков очень чувствителен к скачкам дофамина, а сахар это провоцирует особенно активно. Поэтому у них привычка к сладкому формируется намного быстрее, чем у взрослых.

– То есть сахар действительно вызывает привыкание?

– Да, сахар влияет на дофаминовые пути, аналогично другим видам зависимости. Но это касается всех быстрых углеводов. Официально пищевая зависимость от сахара пока не классифицируется как болезнь, но в научной среде вопрос этот активно обсуждается. Главное – помнить про баланс.

– Существуют ли здоровые альтернативы сладкому?

– Не стоит полностью отказываться от сладкого, главное – разделять праздник и будни. Если 80% вашего рациона в порядке: достаточно белков, клетчатки, медленных углеводов, то кусочек торта по праздникам принесет только радость. На каждый день можно выбирать альтернативы: горький шоколад, фрукты, ягоды, легкие десерты, протеиновые батончики. Но нужно внимательно изучать состав, а не верить этикетке.

– Оправданна ли современная рекомендация по сокращению сахара или это просто дань моде?

– Нет, это не дань моде, а научно обоснованная рекомендация. Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы добавленный сахар составлял не более 5% от общей калорийности рациона. Это связано с ростом числа метаболических недугов и эпидемией ожирения, а значит, и с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

ХАНУМ ГАДИРЛИ