Баку 18°C
Ешьте жиры и похудеете: 7 принципов жировой диеты
Доктор Марк Хайман раскрыл семь главных моментов, о которых нужно помнить тем, кто хочет похудеть, и объяснил, почему для этого нужно употреблять жиры.
Автор книги «Ешь жир: похудеешь» (Eat Fat, Get Thin), доктор Марк Хайман (Mark Hyman), уверен: чтобы сбросить вес, нужно обязательно есть жирные продукты. По его мнению, есть семь важных основ правильного питания, большинство из которых основаны именно на потреблении продуктов с достаточным содержанием жира.
ОВОЩИ — ОСНОВА РАЦИОНА
Сам Хайман называет свою систему питания чем-то средним между палео- и веганской диетой. Она подразумевает потребление небольшого количества мяса и молочных продуктов и исключение из рациона продуктов с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов. 70-80% рациона должна составлять пища растительного происхождения: овощи, зерновые, бобовые и фрукты. «Это должны быть свежие, необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и фитонутриенов», — подчеркивает доктор.
НОСИТЕ С СОБОЙ В СУМКЕ ОРЕХИ И СЕМЕНА
По словам Марка, в путешествиях он всегда носит с собой пакетик орехов, миндальную пасту или пасту из кешью: это всегда помогает ему не сорваться и не съесть что-нибудь вредное. «Жир и белок — мои снэки. В моей сумке всегда есть еда, чтобы продержаться весь день», — добавляет он.
В орехах содержится большое количество белка, а он стабилизирует уровень сахара в крови, что улучшает самочувствие. Орехи также являются хорошим источником клетчатки — основного питательного вещества, которое помогает пищеварению и отвечает за ощущение сытости.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО — ЗАМЕНА СЛИВОЧНОМУ МАСЛУ И МАРГАРИНУ
Большая часть жира в оливковом масле приходится на тип «здоровых» или мононенасыщенных жиров. Этот тип жира снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько исследований также показали, что жиры этого вида могут снизить общий уровень холестерина. Тем не менее, как и любое другое, оливковое масло достаточно калорийно, поэтому специалисты предлагают использовать его вместо других жиров, таких как масло и маргарин, а не просто добавить его в свой ежедневный рацион.
ВМЕСТО СТЕЙКА И РЕБРЫШЕК — ЖИРНЫЕ СОРТА РЫБЫ
Жирная рыба, такая как лосось, макрель и форель, богата омега-3 жирными кислотами. Эти жиры практически не вырабатываются организмом самостоятельно, в отличие от других видов, и поступают в основном с пищей. Их значение для человеческого организма крайне важно: они являются ключевой частью клеточных мембран и необходимы для нормальной выработки гормонов, которые регулируют свертываемость крови и нейтрализуют воспалительные процессы. Исследования показывают, что омега-3 может даже помочь предотвратить болезни сердца и инсульт.
ДОБАВЬТЕ В МЕНЮ АВОКАДО
Авокадо богато многими питательными веществами: от калия, который помогает циркуляции питательных веществ в клетках, и фолиевой кислоты, которая особенно важна для беременных или готовящихся к рождению ребенка женщин, до витаминов группы B, C и Е. Содержание сахара в нем минимально, а клетчатки, наоборот, высоко. При этом половинка авокадо содержит около 120 калорий, что эквивалентно ломтику хлеба или баночке йогурта.
СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ РАФИНИРОВАННЫХ УГЛЕВОДОВ, ТАКИХ КАК БЕЛЫЕ ХЛЕБ И РИС
К этому списку можно также добавить макароны. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием цельного зерна всегда связаны с проблемами со здоровьем, в то время как диеты с высоким содержанием цельного зерна и низким содержанием рафинированных углеводов приносят более положительные результаты.
ИЗБЕГАЙТЕ ИЛИ ИСКЛЮЧИТЕ СЛАДКИЕ ЖИРЫ
«Сладкие жиры — это реальная опасность, — говорит Хайман. — Сочетание жиров с сахаром или рафинированными углеводами провоцирует рост инсулина, а значит и набор веса». Конечно, случайный скачок уровня сахара в крови не добавит вам сразу несколько килограммов. Однако несколько диетологов и экспертов в области здравоохранения говорят: если постоянно смешивать жиры с сахаром или рафинированными углеводами, то вес будет неуклонно расти.
Glamour
Автор книги «Ешь жир: похудеешь» (Eat Fat, Get Thin), доктор Марк Хайман (Mark Hyman), уверен: чтобы сбросить вес, нужно обязательно есть жирные продукты. По его мнению, есть семь важных основ правильного питания, большинство из которых основаны именно на потреблении продуктов с достаточным содержанием жира.
ОВОЩИ — ОСНОВА РАЦИОНА
Сам Хайман называет свою систему питания чем-то средним между палео- и веганской диетой. Она подразумевает потребление небольшого количества мяса и молочных продуктов и исключение из рациона продуктов с высоким содержанием сахара или рафинированных углеводов. 70-80% рациона должна составлять пища растительного происхождения: овощи, зерновые, бобовые и фрукты. «Это должны быть свежие, необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и фитонутриенов», — подчеркивает доктор.
НОСИТЕ С СОБОЙ В СУМКЕ ОРЕХИ И СЕМЕНА
По словам Марка, в путешествиях он всегда носит с собой пакетик орехов, миндальную пасту или пасту из кешью: это всегда помогает ему не сорваться и не съесть что-нибудь вредное. «Жир и белок — мои снэки. В моей сумке всегда есть еда, чтобы продержаться весь день», — добавляет он.
В орехах содержится большое количество белка, а он стабилизирует уровень сахара в крови, что улучшает самочувствие. Орехи также являются хорошим источником клетчатки — основного питательного вещества, которое помогает пищеварению и отвечает за ощущение сытости.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО — ЗАМЕНА СЛИВОЧНОМУ МАСЛУ И МАРГАРИНУ
Большая часть жира в оливковом масле приходится на тип «здоровых» или мононенасыщенных жиров. Этот тип жира снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько исследований также показали, что жиры этого вида могут снизить общий уровень холестерина. Тем не менее, как и любое другое, оливковое масло достаточно калорийно, поэтому специалисты предлагают использовать его вместо других жиров, таких как масло и маргарин, а не просто добавить его в свой ежедневный рацион.
ВМЕСТО СТЕЙКА И РЕБРЫШЕК — ЖИРНЫЕ СОРТА РЫБЫ
Жирная рыба, такая как лосось, макрель и форель, богата омега-3 жирными кислотами. Эти жиры практически не вырабатываются организмом самостоятельно, в отличие от других видов, и поступают в основном с пищей. Их значение для человеческого организма крайне важно: они являются ключевой частью клеточных мембран и необходимы для нормальной выработки гормонов, которые регулируют свертываемость крови и нейтрализуют воспалительные процессы. Исследования показывают, что омега-3 может даже помочь предотвратить болезни сердца и инсульт.
ДОБАВЬТЕ В МЕНЮ АВОКАДО
Авокадо богато многими питательными веществами: от калия, который помогает циркуляции питательных веществ в клетках, и фолиевой кислоты, которая особенно важна для беременных или готовящихся к рождению ребенка женщин, до витаминов группы B, C и Е. Содержание сахара в нем минимально, а клетчатки, наоборот, высоко. При этом половинка авокадо содержит около 120 калорий, что эквивалентно ломтику хлеба или баночке йогурта.
СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ РАФИНИРОВАННЫХ УГЛЕВОДОВ, ТАКИХ КАК БЕЛЫЕ ХЛЕБ И РИС
К этому списку можно также добавить макароны. Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и низким содержанием цельного зерна всегда связаны с проблемами со здоровьем, в то время как диеты с высоким содержанием цельного зерна и низким содержанием рафинированных углеводов приносят более положительные результаты.
ИЗБЕГАЙТЕ ИЛИ ИСКЛЮЧИТЕ СЛАДКИЕ ЖИРЫ
«Сладкие жиры — это реальная опасность, — говорит Хайман. — Сочетание жиров с сахаром или рафинированными углеводами провоцирует рост инсулина, а значит и набор веса». Конечно, случайный скачок уровня сахара в крови не добавит вам сразу несколько килограммов. Однако несколько диетологов и экспертов в области здравоохранения говорят: если постоянно смешивать жиры с сахаром или рафинированными углеводами, то вес будет неуклонно расти.
Glamour
